Ma petite routine sport à moi!

Bonjour les Filles!

Aujourd’hui j’aborde avec vous le sujet « Bien-être, forme et santé » (on croirait le titre de la couverture de « Pleine Vie » 😂).

J’ai décidé de scinder en différents topics parce qu’il y a beaucoup à dire. Aujourd’hui je commence par ma routine « sport« . Tout d’abord je vous replace le contexte: le sport et moi on a jamais été trop copain-copine. À l’école c’était toujours un peu la galère, je ne prenais pas de plaisir à faire du sport. Durant mes loisirs je pratiquais l’équitation, mais c’était plus pour la passion du cheval que pour l’aspect sportif ou compet’ qui ne m’ont jamais intéressée. J’ai arrêté l’équitation pendant 20 ans et j’ai repris il y a 5 ans. Quand j’ai repris, je me suis rendue compte que c’était vraiment un sport. Mes adducteurs et mes abdos me l’ont gentiment rappelé pendant une bonne semaine 😂 . Depuis, je monte à cheval une, deux ou trois fois par semaine selon mon planning. Mais entendons-nous bien, il s’agit d’équitation de loisirs. Cool quoi…. je ne risque pas l’infarctus à chaque minute🙂.

Concernant ma silhouette, je suis extrêmement chanceuse 😃, je l’avoue! Les fées du métabolisme se sont clairement penchées sur mon berceau! Ce métabolisme très efficace fait qu’une grande gourmande comme moi peut se lâcher quand elle veut tout en gardant la ligne (pas taper 🙄!). Je me souviens d’ailleurs d’un temps ou j’essayais de grossir parce que trop maigre 😨. Ce temps est révolu! Je précise aussi que je mange tout ce qui me fait plaisir mais que je suis rapidement rassasiée, les quantités restent donc toujours très raisonnables. D’autre part, je ne mange quasiment rien d’industriel. Je suis convaincue que cela joue un rôle important car les conservateurs, exhausteurs de goût, sel en quantité excessive et la faible qualité nutritionnelle de ce type de plats contribuent à la prise de poids. J’ai aussi l’excellente habitude depuis mon plus jeune âge, de ne jamais vider mon assiette. Ce qui fait toujours râler tout le monde mais j’estime que dès que je suis rassasiée, il faut arrêter de manger.
Malgré tout cela, j’ai constaté il y a  quelques temps que j’avais de moins en moins de souffle et que certaines parties de mon anatomie commençaient à être sujettes à un certain relâchement. La quarantaine (et les 3 Babies One-Mum-Show) y sont sans doute pour quelque chose 😉! Pour y remédier, j’ai mis en place une petite routine sport pas violente pour ne pas me dégoûter et pour tenir sur la distance. J’y ai associé une partie forme et santé dont je vais aussi vous parler dans un prochain article.

Je consacre une demi-heure par jour à cette routine sport, forme et santé. Depuis quelques mois, je me lève à 5h30 pour avoir le temps de faire la plus grande partie de ma routine ménage avant le lever des enfants. Dès qu’ils sont à l’école, j’attaque la routine sport et forme. Ça me prend une demi-heure. C’est vraiment ma priorité. Avant, je la faisais n’importe quand dans la journée mais des imprévus faisaient que j’étais souvent amenée à la zapper. Maintenant c’est ma priorité du matin. Je ne peux pas la faire dès le lever car je préfère les démarrages en douceur. Le fait d’avoir fait le repassage, rangement, etc me permet d’échauffer mon corps avant de faire du sport 😂!

L’application 7MWC

Je commence par les 7 minutes d’exercice de mon application 7MWC (7 minutes workout challenge). Je vous avais déjà parlé dans l’article « vis ma vie de geekette« . J’adore cette appli. Elle est payante (2,99$) mais a été très vite rentabilisée. Je l’aime parce que je la trouve motivante. 7 minutes d’exercices, ce n’est rien du tout dans une journée! Et pourtant je vous garantis que la première fois (si vous n’êtes pas sportive) vous aurez du mal à tenir les 7 minutes! Il y a 12 exercices d’une durée de 30 secondes entrecoupés de pauses de 10 secondes. Il n’y a pas de répétitions durant la session de 7 minutes donc pas de découragement ni d’ennui. Ce qui m’a vraiment convaincue: Il paraitrait que de faire 7 minutes d’enchainement intense faisant travailler tous les muscles du corps avec de courtes pauses entre chaque session serait aussi efficace qu’un entrainement de 45 minutes. 7 minutes vs 45 minutes, moi ça me va bien 😂. Et ben vous savez quoi les Filles, ça marche. Ça marche vraiment. Déjà au bout de 3 à 4 séances, vous constatez que vous tenez super bien les 7 minutes et en plus vous commencez à apercevoir du galbe par-ci par-là dès les 2 à 3 premières semaines, ça va très vite! (Toi là bas au fond de la salle, je te vois déjà faire le calcul pour tes prochaines vacances 😉😂).

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécifique si ce n’est une chaise et un mur auquel vous adosser! Lorsque vous lancez le programme, vous pouvez mettre en route une video qui vous montre comment bien réaliser les exercices, il y a également une voix qui vous guide sur la durée de l’exercice. Je précise que le tout est en français pour celles qui ne sont pas anglophones! Vous pouvez suivre vos progrès grâce à des statistiques. Mais attention si vous souffrez de problèmes de dos, consultez d’abord votre kine, car tous les muscles sont sollicités. Pour ma part, j’ai mal au dos depuis des années et le fait de faire ces exercices chaque jour a été magique. Mon dos s’est musclé et cela m’a permis de vraiment réduire les périodes de mal de dos. Mais il faut veiller à bien étudier les video explicatives des exercices avant de se lancer, pour ne pas creuser le dos pendant la planche ou pendant les pompes par exemple. Le mieux est de se mettre à proximité d’un miroir pour pouvoir vérifier sa position. Voici la liste des différents exercices:

New York Times

 

Exercices physiques supplémentaires: la planche, la planche latérale, le dos au mur

Quand j’ai commencé ma routine sport, je n’ai utilisé que l’application 7MWC. Depuis, j’ai rajouté d’autres exercices car je souhaitais renforcer la sangle abdominale et tonifier mes cuisses. Donc maintenant, après les 7 minutes, je refais une session de planche (figure 8) et de planches latérales (figure12) et de dos au mur (figure 2). J’ai commencé avec la planche pendant 30 secondes puis la planche latérale avec chaque coté pendant 15 secondes puis le dos au mur pendant 30 secondes. Tous les trois jours, je rajoute 10 secondes à chacune de ces  positions.

La planche (Gosupersister.com)
planche latérale (yoga by candace)

La corde à sauter

J’ai également ajouté une séance « corde à sauter » qui est très bonne pour le cardio mais également pour muscler en finesse l’ensemble du corps. La corde à sauter est l’un des exercices physiques les plus complets. Elle permet de tonifier le corps sans apporter de volume. La corde à sauter permet de muscler rapidement les jambes, les dorsaux, et les abdos.  Je me suis achetée une corde à sauter à 3€ chez Décathlon. J’enfile mes baskets et c’est parti! Je pratique dehors dans l’herbe, je trouve que l’amorti est  plus confortable que sur du dur. J’ai commencé par 5 sessions de 30 sauts avec une pause de 20 secondes entre chaque session. Je ne vous cache pas que la première fois ça a été l’horreur! Mais dès la deuxième fois, ça allait beaucoup mieux! Pour pimenter un peu, je rajoute une session supplémentaire chaque jour.

Quand j’arrive à 10 sessions, je commence un nouveau cycle: je baisse le nombre de sessions à 5 mais en faisant 40 sauts par session, 20 secondes de pause et j’augmente chaque jour d’une session jusqu’à 10. Puis à 10, je recommence un nouveau cycle: je baisse le nombre de session à 5 mais en faisant 50 sauts, 20 secondes de pause et j’augmente chaque jour d’une session et ainsi de suite…. vous avez compris le principe! Une fois que vous maitrisez à mort, vous pouvez lester vos chevilles, mais on en est pas là 😂 .

Avec la corde à sauter,  le plus dur c’est de reprendre son souffle entre les sessions. Les deux premières sessions sont très difficiles mais vous verrez qu’au cours d’une même séance, votre corps gère de mieux en mieux au fur et à mesure des sessions.  Pour rester motivée et se surpasser, il faut visualiser votre objectif pendant toute la durée de la séance (par exemple imaginez-vous être à l’aise en maillot de bain sur la plage) et ne lâchez-rien. Même si ça fait mal,. C’est dur mais dites vous que si c’est dur c’est que ça marche. Dans la vie il faut savoir se faire un petit peu mal et tenir bon pour être capable de se surpasser. Chaque séance devient une petite victoire personnelle! Et je vous assure que les résultats sont visibles rapidement….moi qui pensais qu’il fallait des mois d’entrainement!

Comment régler la longueur d’une corde à sauter? Placez la corde à sauter au niveau du sol et posez votre pied au milieu de celle-ci. Remontez ensuite les poignées vers le haut du corps. Les poignées arrivent à vos épaules? C’est la bonne longueur.

Pub Nike

Je fais ces exercices (7MWC, planche, planches latérales, dos au mur, corde à sauter) 6 jours par semaine. Je laisse un jour de repos pour que les muscles puissent « se faire« .

Mincir en respirant

Il y a un exercice que je fais 7 jours par semaine parce qu’il  fait un bien fou. C’est la méthode « mincir en respirant ». C’est un acteur japonais qui a popularisé cette méthode. On peut mincir en respirant. Ça vous parait complètement dingue? Il y a une explication scientifique: la graisse est composée d’oxygène, de carbone et d’hydrogène. Quand nous inspirons de l’oxygène, cela atteint les molécules de graisses, qui sont ensuite décomposées en eau et en dioxyde de carbone, que le métabolisme élimine facilement.  L’oxygène brûle les calories. En faisant rentrer plus d’oxygène dans son corps, on brûle plus de calories! Il suffisait d’y penser!

Comment mincir en respirant?

Contractez les muscles fessiers et placez votre jambe droite en avant et la jambe gauche derrière, légèrement repliée au genou, de façon à faire transférer une bonne partie de votre poids sur cette jambe. Appuyez-vous sur l’arrière de vos pieds. Prenez une grande inspiration, par le nez, pendant trois secondes et retenez votre souffle pour un autre trois secondes. Levez ensuite les bras vers le haut puis expirez avec force en les baissant tout en poussant les mains vers l’avant pendant 7 secondes en contractant tous les muscles de votre corps.  Recommencez. Changez de jambe lorsque la position vous semble inconfortable. Deux à cinq minutes de cet exercice chaque jour sont suffisant!

Cette respiration profonde a également de nombreux effets positifs sur la santé. Nous n’utilisons que 20% de nos facultés respiratoires au quotidien alors que nos fonctions vitales ont besoin d’oxygène! La respiration profonde augmente également le métabolisme entrainant une perte de gras. La respiration profonde favorise aussi l’élimination des toxines. Or les toxines sont stockées dans nos réserves graisseuses. Plus il y a de toxines, plus le corps doit  produire de gras. Avec cet apport renforcé d’oxygène, ces toxines sont éliminées plus facilement par les fonctions respiratoires et n’ont plus besoin d’être neutralisées par les graisses stockées. Magical, je vous dis! Enfin, un apport d’oxygène élevé neutralise le cortisol qui est l’hormone du stress, évitant également le stockage des graisses dû au stress.

Je parie que c’est cette méthode que vous allez essayer en premier les Coquinettes 😉!

En ce qui me concerne, je ne sais pas si cette méthode me fait mincir, puisque je l’associe à d’autres. Mais je sais qu’elle permet un moment de calme  et de relaxation pour être d’attaque pour la journée. Cet apport d’oxygène rend de bonne humeur car il génère une grande détente et une certaine euphorie.  Vous réalisez les premiers cycles en vous concentrant puis ensuite vous les faites machinalement, presque dans un état second proche de la médiation. Il m’est arrivé souvent de débuter une séance en trainant un mal de tête depuis la veille et de le voir disparaitre au cours de la séance. Oui, oui en seulement 5 minutes! Je vous dis que c’est magique😉!

 

C’était les secrets de ma routine sport! Au delà du fait d’être mince, c’est surtout le fait d’être tonique qui m’importe, car on se sent tellement mieux avec de la tonicité! Et vous les Girls? Vous faites du sport? Vous avez envie de vous remettre au sport? N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire!

Dans un prochain article je vous parle de ma routine bien-être et santé!

Bonne journée les Belettes 😘

20 comments on “Ma petite routine sport à moi!

  1. Je relis tes articles santé, sport et bien être car je voudrais établir une routine ventre plat. il faut que j’arrive à me motiver…
    Te lèves-tu toujours à 5h30? Il y a qq mois je me levais à 6h mais depuis la rentrée je n’ai pas repris. il faudrait pourtant… A quelle heure te couches-tu???

    1. Hello Laurianne!
      Comme toi j’ai quelques difficultés à reprendre mon rythme! ET je me lève plutôt vers 6h en ce moment… la faut à ce fichu blog addictif en soirée 😂… Dans l’idéal j’essaie de me coucher pour 22h, mais pour ce soir c’est fichu!
      Bonne nuit!

  2. Hello,
    Ton article me donne envie de m’adonner au sport ! Cela fait quelques mois que j’ai arrêté et j’ai vraiment envie de m’y remettre. J’essaye de perdre les kilos en trop que j’ai pris depuis ma grossesse.

  3. Pas du tout sportive à la base, je me suis mise au fitness à 40 ans, âge d’entrée dans une période un peu compliquée parait-il.

    Au début, j’étais en association où la prof variait les disciplines : step, body bump, fitness, fessiers… J’ai dû arrêter puis j’ai repris mais j’ai finalement arrêté pour de bon quand M Fleur a acheté un Vélo Elliptique. Une tuerie, ce truc !

    Depuis, je fais presqu’une heure de VE 3 fois par semaine, intercalé par du Pilates, du Yoga ou des Abdos sur Gym Direct.

    Pas facile de se motiver quand on est seule mais ça fait tellement de bien, physiquement et moralement. Donc, j’essaye de tenir ce rythme qui me manque quand j’arrête. Le but est de rester tonique et d’avoir une certaine endurance, je ne cherche pas l’exploit.

    Côté alimentation, après avoir galéré pendant plus d’un an pour prendre du poids (ne vous moquez pas, ce n’est pas facile de manger quand on n’a pas faim), je mange un peu de tout en quantité raisonnable : je n’ai pas tendance à grossir… sauf un peu sur le petit bidon :(< Mais ça, ça doit être mon grand âge ! 😉

  4. Ravie de ton article,je suis une sportive ds l’âme(compètes et tout et tout),mais les années qui augmentent(63 hier,beurk)l’énergie diminue,et bien que je pratique le golf d’une manière assez intensive( oui oui,le golf est un sport,sur un parcours on marche 10 à 12 km,et la pte baballe ne part pas toute seule) j’ai besoin d’une dépense physique supplémentaire,surtout cardio.Mes horaires de boulot sont un frein important pour les salles de sport que je n’appprecie pas vraiment(pas rigolo).Du coup je me suis ruée sur 7MWC,le peu et souvent me parle bien.Ce matin j’ai dc démarré ce programme,pas évident,j’ai tenu jusqu’au bout,mais ac des mouvements approximatifs et un peu incomplets,on fera mieux demain! Je vais aussi m’intéresser aux respirations(anti stress,il y a besoin).En ce moment il y a la piscine à donf,mais je vais commencer à prendre les bonnes habitudes….. Merci ma belle

      1. J’en suis à mon 3°jour,j’en suis ravie,c’est rigolo( pour l’instant….) Je repense aux routines dont tu parlais dans d’autres articles et je prévois de faire un max pour tenir 3 semaines et dc l’installer d’une manière solide.C’est vraiment surprenant ces 7 petites( ou grandes) minutes,au troisième jour je me sens plus souriante,plus zen( c’est peut être l’attrait de la nouveauté !)En plus il faut tenir 2 semaines d’affilées,pour avoir de nouveaux exos,hors de question de les payer,on se motive comme on peut,Merci

  5. Ma fitbit me motive à marcher car j’adore la sentir vibrer avec son visuel feu d’artifice pour les 5000 pas ! J’atteins aussi très souvent les 10000 sur les grosses journées. Mais j’ai un boulot qui s’y prête. Par contre, trop crevée quand je rentre pour faire du sport à la maison.. je vais à la danse 1h30 par semaine et après j’avais un créneau de 2h en salle mais ça devient difficile d’y aller à cause des enfants et des we chargés du mois de juin. Si je repasse à 4 jours l’année prochaine je ne pourrais plus y aller. . Sauf le we mais j’ai du mal à me motiver le we j’avoue. .. je ne surveille pas mon alimentation, je mange comme les gosses ! Je suis en À, c est tt c’est la vie mais les 2h de salle mont aidé à me tonifier et .. j’ai pris du poids !!! C’est un peu déprimant quand même. . Mais j’ai vu une différence sur ma silhouette au niveau de la culotte de cheval et des bras.
    je suis de tt façon par nature qqun d’actif, mes grossesse coucouche panier ont été un calvaire ! Mais en vieillissant ça devient difficile de résister à mon canapé quand je rentre..😶😶😶

  6. Sport ? C’est quoi ce mot ? Inconnu chez moi 😀
    Pfiou autant te dire que là tu touches au nerf de la guerre… Anti-sportive au possible, je suis toujours partante mais je ne tiens pas sur la distance (très courte d’ailleurs).
    J’ai fait de la danse classique pendant 10 ans, puis j’ai tout abandonné. Ensuite je me suis inscrite dans une salle de sport quand je vivais à La Réunion et puis… je suis tombée enceinte ce qui m’arrangeait bien.
    A Paris, j’ai pris un forfait 3 ans de salle de sport et je n’en payais que 2 ans. Résultat : j’ai tenu 6 mois !

    Bref le sport et moi, on n’est pas copains du tout. Heureusement je fais de la danse latine depuis 7 ans, mais même là, ce n’est pas suffisant. Les chairs se ramollissent et l’attraction terrestre est bien là… Et à l’approche de la cinquantaine, c’est encore pire.
    J’avais acheté une corde à sauter que ma fille m’a empruntée et qu’elle ne m’a plus rendu. Je dois absolument m’en reprendre une.
    7 minutes d’exos par jour ? C’est pas la mort quand même… je devrais pouvoir trouver un petit créneau dans mes longues journées. Oui j’ai encore de l’espoir malgré mes nombreuses tentatives toutes soldées par un échec 😀

    1. Tu peux le faire 😃 la persévérance c’est bien! Il faut réessayer jusqu’à ce que tu trouves ce qui te convient! Quitte à ne pas placer la barre trop haut. un peu vaut mieux que pas du tout 😉

  7. Ca fait quelques années que je faisais le yoyo avec différentes salles de sport puis depuis Septembre c’est le top ! D’ailleurs je vais résigner pour un an avec grand plaisir !!!
    Du coup je vais à la salle entre 3 à 4-5x max par semaine selon mes horaires, et depuis la semaine dernière j’essaie d’aller courir dehors au moins 1x dans la semaine. Je fais plusieurs cours pour ma part : RMP (vélo), Abdos jambes fessiers, body pump, et les machines à côté aussi. Ca fait un bien fou, le plus souvent j’y vais le matin avant d’aller au boulot 🙂

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