Viens faire du sport avec moi

Hello Les Belettes!

Vous avez été plusieurs ces temps-ci à me dire que vous aimeriez bien refaire un peu d’exercice pour retrouver un peu de fermeté, de tonicité après les apéro de cet été 😉!  Il y a quelques temps je vous parlais de ma petite routine sport quotidienne  que j’ai moi même beaucoup de mal à remettre en place depuis le retour des vacances… en fait il vaut mieux ne jamais s’interrompre car remettre en place une routine demande toujours des efforts.

Je propose donc à celles que ça intéresse de s’y remettre ensemble avec un petit challenge  sport quotidien!  Notre problème à toutes c’est que nous sommes des perfectionnistes. Nous pensons que si nous ne consacrons pas une heure par jour à une activité, il n’y aura pas de résultat visible. Donc nous procrastinons. Et puis l’été (et ses impitoyables maillots de bain) est derrière nous…. Le sport pourrait bien attendre le printemps prochain! Mais faire du sport ce n’est pas uniquement pour se sentir bien en mini-short, c’est aussi pour se sentir bien tout court! Retrouver un peu de tonicité, d’endurance, oxygéner son corps….. Le sport c’est bien même en hiver! Toutes les études nous disent qu’un peu de de sport vaut mieux que pas de sport du tout. Je suis bien placée pour le savoir: les résultats ont été visibles rapidement lors de mes micro-séances de l’hiver et du printemps. Alors je vous propose qu’ensemble, nous ancrions cette routine dans notre journée, step by step, en y consacrant moins de 5 minutes par jour. Ne pas vouloir tout faire tout de suite mais consolider sa routine petit à petit. Tout le monde peut trouver 5 minutes dans son emploi du temps, n’est-ce-pas? Je vous propose de débuter avec trois exercices qui permettront de faire travailler les abdos, les cuisses et l’ensemble du corps:

Le gainage en planche pour les abdos:

Vous vous mettez en appui sur vos avant bras et sur vos orteils. Vous faites en sorte que le corps soit bien aligné (ne pas creuser le dos). Cet exercice va fortement solliciter nos abdos. Nous allons commencer aujourd’hui par tenir 30 petites secondes. Oui c’est hard la première fois mais vous verrez que dans quelques jours vous  tiendrez une minute finger in the nose. Alors on s’accroche, on y croit et on tient jusqu’au bout!

routine sport
La planche

Dos au mur:

Le second exercice va nous permettre de muscler notre dos et le haut de nos cuisses. Il s’agit tout simplement de se plaquer le dos bien droit contre un mur puis de plier ses jambes en angle droit en gardant les bras le long du corps. Respirer bien à fond pendant la durée de l’exercice. Là encore nous allons commencer par une petite séance de 30 secondes.

routine sport
refinery29.com

Pour celles qui veulent quelque chose de plus complet, ces deux exercices font partie de l’entrainement de 7MWC, dont je vous avais parlé ici. Mais ne soyez pas trop ambitieuses. Je répète, un peu de sport vaut mieux que pas de sport du tout. 

 

Respiration profonde:

Le troisième exercice est un exercice de respiration profonde qui permet d’oxygéner le corps et donc de se détendre mais aussi de brûler des calories! Je vous en parlais également  ici. Je vous conseille d’y relire les détails sur les bienfaits de la respiration profonde.

Voici comment procéder:

Après avoir réalisé les deux exercices précédents, mettez-vous debout. Contractez les muscles fessiers, placez la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière très légèrement pliée au niveau du genou. Basculez le poids de votre corps sur la jambe qui est en arrière en vous appuyant sur l’arrière des deux pieds. Prenez une grande inspiration par le nez pendant trois secondes jusqu’à remplissez complètement vos poumons. Vous devez sentir votre ventre se gonfler. Bloquez pendant trois secondes puis tendez les bras vers le haut. Expirez ensuite avec force pendant sept secondes, en baissant les bras et en les tendant devant vous pour pousser avec vos mains vers l’avant. Contractez tous les muscles de votre corps pendant l’expiration. Recommencez pendant deux à cinq minutes. Changez de jambe lorsque la position devient inconfortable.

Faites ces trois exercices à n’importe quel moment de la journée. Evidemment, c’est mieux le matin, une heure après le lever. Mais tout le monde ne peut pas faire la planche au bureau 😂 Donc si vous les faites le soir, c’est bien aussi! Prenez ces cinq minutes pour vous ou associez-y les enfants, généralement ça les amuse! Et cela pourra être motivant pour vous de jouer à celui qui tient le plus longtemps 😉

Pour vous encourager, laissez moi vous dire les choses suivantes:

  • Le plus dur c’est de commencer. Donc on commence tout de suite aujourd’hui, pas demain ni ce week end-end: on commence au-jourd-hui!
  • N’en faites pas trop, n’essayez pas de tenir plus de 30 secondes aujourd’hui ou de recommencer six fois l’exercice, c’est la meilleure manière de vous dégouter et à ne rien faire demain. Or ce qui compte c’est la régularité. Il ne faut pas traumatiser votre cerveau en l’écoeurant. Si les séances sont rapides et plaisantes, votre cerveau va les assimiler à des moments de plaisir et sera demandeur, ni vu ni connu je t’embrouille!
  • Les résultats sont visibles rapidement. C’est vraiment vrai. Après en avoir (probablement) c… votre race la première fois, vous serez bluffée de constater les progrès très rapides pour tenir l’exercice et en augmenter la durée. Mais vous aurez aussi la joie de voir et de sentir le changement physique en deux à trois semaines maximum.

Petite parenthèse: Je vous rappelle aussi, comme indiqué ici, que boire un verre de jus de citron avec un peu d’eau tiède le matin à jeun est excellent pour booster votre métabolisme qui sera plus efficace pour brûler les graisses! Buvez votre verre de jus de citron à jeun le matin et attendez 20 minutes avant de prendre votre petit-déjeuner. Le citron va réveiller le système digestif de manière significative et l’activer pour toute la journée (c’est formidable pour celles qui souffrent de constipation chronique, oui c’est glamour par ici 😂, mais je ne peux pas m’empêcher de partager les trucs qui marchent pour contrer les enquiquinerries du quotidien😉). Vous retrouverez un ventre plat rapidos. Et si vraiment vous n’avez pas le temps de vous presser un citron, ce que je peux comprendre, prenez du citron (bio) en bouteille, c’est mieux que rien du tout.

Alors concrètement, comment on fait du sport ensemble? 

On commence par les trois exercices listés ci-dessus aujourd’hui. Puis chaque jour ,nous allons augmenter la durée des deux premiers exercices de quelques secondes. Celles qui participent me notent en commentaire « Je participe » .  Pourquoi me dire si vous participez? Parce que pour se lancer, il faut apprendre à « jeter son sac de l’autre coté du mur ». Une fois que le sac est de l’autre coté (et surtout si c’est un Hermès 😂), vous êtes obligées de franchir le mur pour continuer la route avec votre sac. Prendre un engagement écrit ici avec moi, devant témoins,  c’est jeter son sac de l’autre coté du mur. Cela va vous aider à persévérer dans les moments de doute, de flemme et de relâchement. En publiant ce post, je m’oblige moi aussi à m’y remettre. C’est radical Allez les nenettes, venez toutes balancer vos sacs  de l’autre coté du mur 😀!  

Ensuite chaque jour je reviendrai sur ce post en notant la date (comme pour le style challenge) et en indiquant simplement la nouvelle durée de l’exercice. Si celles qui participent veulent mettre leur  ressenti en commentaire au fur et à mesure pour partager avec les autres ou s’encourager mutuellement ce sera bien sûr appréciable, mais cela ne doit pas devenir une activité qui vous monopolise trop de temps alors je me contenterai aussi d’un « check » ou d’un « fait » chaque jour quand vous aurez fait l’exercice (oui, chaque jour, c’est important!). 

Je remonterai le post pour qu’il ne se noie pas dans le flot des nouveaux articles. Nous allons partir sur une durée d’un mois puis nous ferons un état des lieux pour voir si on continue ou pas.

C’est ok, comme formule?

Je vous vois au fond de la salle entrain de réfléchir à vous demander si vous allez vous engagez ou pas… allez venez vous ne le regretterez pas 😉

Des Bisous et une belle journée à vous les Beauties 😘


J1: 12.09.2017

  • Planche 30 secondes
  • Dos au mur 30 secondes
  • Respiration profonde 2 minutes

J2: 13.09.2017

Hello les Belettes! Je suis ravie de la participation! J’espère que vous avez fait vos 3 exercices hier, c’est tellement rapide! Pas besoin de matériel ni de tenue spéciale, juste de 5 minutes dans votre journée! Voici le programme pour aujourd’hui:

  • Planche 40 secondes
  • Dos au mur 40 secondes
  • Respiration profonde 2,5 minutes

J3: 14.09.2017

Hello les Girls! Prête pour ce troisième jour?! Pour celles qui ont un doute sur l’exercice de respiration, normalement après avoir réalisé l’exercice, vous devez vous trouver très détendue…au début il peut être un peu difficile de coordonner les mouvements tout en pratiquant la respiration mais cela vient très vite. Aujourd’hui, on ajoute un exercice de planche latérale à notre petite routine (je n’ajouterai pas des nouveaux exercices tous les jours, rassurez-vous 😉).

La planche latérale:

Yogabycandace

J’espère que vous comprenez l’anglais, sinon faites moi savoir (mais les photos parlent d’elles même, la première vous montre ce qu’il faut faire, la seconde ce qu’il ne faut pas faire).

  • Planche 40 secondes
  • Planche coté gauche 15 secondes
  • Planche coté droit 15 secondes
  • Dos au mur 40 secondes
  • Respiration profonde 2,5 minutes

J4: 15.09.2017

Allez les Filles on continue! J’espère que vous êtes toutes là et que je n’en ai pas perdu en route!

Aujourd’hui on augmente les durées:

  • Planche 40 secondes
  • Planche coté gauche 25secondes
  • Planche coté droit 25 secondes
  • Dos au mur 40 secondes
  • Respiration profonde 3 minutes

J5: 16.09.2017:

Comment allez-vous en ce J5? Vous êtes encore là les Filles? 😉 Il y avait une petite coquille dans ma publié d’hier puisque j’avais mis planche coté gauche 205 secondes! Est-ce que quelqu’un a tenu 205 secondes ou vous avez zappé les exo hier 😂? Je vous rappelle que pour ancrer une habitude, il faut se forcer à être régulière!

Allez on continue! Normalement, ça devient plus facile là non? Donnez moi un retour please!

  • Planche 50 secondes
  • Planche coté gauche 30 secondes
  • Planche coté droit 30 secondes
  • Dos au mur 50 secondes
  • Respiration profonde 3,5 minutes

J6: 17.09.2017:

Bonjour les Filles! Aujourd’hui c’est l’anniversaire de n°3 ❤️! Mais je trouverai bien mes 5 minutes dans la journée pour un peu de sport! Voici les exercices du jour, passez une belle journée 😘

  • Planche 50 secondes
  • Planche coté gauche 40 secondes
  • Planche coté droit 40 secondes
  • Dos au mur 50 secondes
  • Respiration profonde 3,5 minutes

J7: 18.09.2017:

Bonjour les Sportives! Aujourd’hui »hui c’est repos! Je suis sûre que nous serons nombreuses à participer😉! C’est sérieux, il faut faire une pause pour laisser le temps au muscle de se faire!

 

J8: 19.09.2017:

Coucou les Filles! Vous êtes là? Après avoir savouré la pause d’hier, on reprends nos exos. J’espère ne pas avoir perdu tout le monde en route! Faites-moi un petit signe si vous êtes  en vie 😉:

  • Planche 50 secondes
  • Planche coté gauche 50 secondes
  • Planche coté droit 50 secondes
  • Dos au mur 50 secondes
  • Respiration profonde 4 minutes

J9: 20.09.2017

La petite séance de ce jour

  • Planche 60 secondes
  • Planche coté gauche 60 secondes
  • Planche coté droit 60 secondes
  • Dos au mur 60 secondes
  • Respiration profonde 4,5 minutes

J10: 21.09.2017

Quelles sont les courageuses qui sont encore là à J10? Voici le programme de ce jour:

  • Planche 60 secondes
  • Planche coté gauche 60 secondes
  • Planche coté droit 60 secondes
  • Dos au mur 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J11: 22.09.2017

Bonjour les Filles! Allez c’est parti pour nos exercices du jour, on  visualise son futur ventre plat et on se motive!

  • Planche 70 secondes
  • Planche coté gauche 70 secondes
  • Planche coté droit 70 secondes
  • Dos au mur 70 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J12: 23.09.2017

Bonjour les Filles! Y a encore quelqu’un? 🙄 😂

  • Planche 80 secondes
  • Planche coté gauche 80 secondes
  • Planche coté droit 80 secondes
  • Dos au mur 80 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J13: 24.09.2017

Bonjour les Filles! Allez pour aujourd’hui:

  • Planche 90 secondes
  • Planche coté gauche 90 secondes
  • Planche coté droit 90 secondes
  • Dos au mur 90 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J14: 25.09.2017

Bonjour les Filles! Aujourd’hui on est à mi-parcours. Normalement les choses ont du devenir plus simple, même en augmentant la durée. Vous les sentez arriver vos petits abdos? Allez aujourd’hui c’est repos pour tout le monde! 😍 Des bisous 😘

 

J15: 26.09.2017

Bonjour les Filles! Voici les petits exercices de ce jour:

  • Planche 100 secondes
  • Planche coté gauche 100 secondes
  • Planche coté droit 100 secondes
  • Dos au mur 100 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J16: 27.09.2017

Bonjour les Filles! J’espère que vous allez bien, ce serait gentil de me mettre un petit mot pour celles qui suivent encore, histoire que je ne vienne pas faire des mises à jour pour l’immensité intersidérale 😂! Voici le programme de ce jour et aussi des jours suivants:

  • Planche 110 secondes
  • Planche coté gauche 110 secondes
  • Planche coté droit 110 secondes
  • Dos au mur 110 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J17: 28.09.2017

Programme de ce jour:

  • Planche 120 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Dos au mur 120 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J18: 29.09.2017

Programme de ce jour:

  • Planche 130 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 30 secondes
  • Dos au mur 120 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

Vous remarquerez que nous avons ajouté un nouvel exercice, les squats:

Pinterest- squat

 

J19 : 30.09.2017

Programme de ce jour:

  • Planche 140 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 40 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J20: 1.10.2017

Programme de ce jour:

  • Planche 150 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 50 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J21: 02.10.2017:

Jour de repos ❤️

J22: 03.10.2017:

Programme:

  • Planche 160 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J23: 04.10.2017:

Programme:

  • Planche 170 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 2 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J24 : 05.10.2017

Programme:

  • Planche 180 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 2 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 seconde
  • Respiration profonde 5 minutes

J25 : 06.10.2017

Programme:

  • Planche 190 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 3 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J26: 07.10.2017

Programme:

  • Planche 200 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 3 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J27: 08.10.2017:

Programme:

  • Planche 210 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 4 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J28: 09.10.2017:

Le lundi c’est repos 😉

J29: 10.10.2017:

Programme:

  • Planche 220 secondes
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 4 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

J30: 11.10.2017:

Programme du dernier jour:

  • Planche : tenir aussi longtemps que vous pourrez!
  • Planche coté gauche 120 secondes
  • Planche coté droit 120 secondes
  • Squat 4 sessions de 60 secondes
  • Dos au mur 3 sessions de 60 secondes
  • Respiration profonde 5 minutes

Et voilà nous y sommes 😍! Arrivées au bout de notre programme de 30 jours! Combien sont arrivées jusqu’ici? Je suis curieuse de savoir ! Si vous nous avez lâché en route, rien ne vous empêche de reprendre ce petit défi à n’importe quel moment!

Je vous souhaite une belle journée les Belles 😘 et je vous dis à bientôt pour de nouveaux défis et challenges! 😘😘😘

 

30 comments on “Viens faire du sport avec moi

  1. Je continue toujours mes exercices, de préférence le matin, donc parfois j’anticipe sur le nombre de chaque série (aujourd’hui, 1mn pour la planche et le dos au mur et je suis restée à 50 s pour les planches latérales). Je rajoute toujours mes exercices avec mes poids (1,5 kg) pour les bras.
    Lorsque le temps n’est pas trop mauvais (s’il ne pleut pas), je sors marcher pendant 20 à 30 mn.
    J’ai un bracelet connecté, j’essaie de faire (ou de me rapprocher) des 10 000 pas.
    Objectif atteint aujourd’hui.

  2. Exercices tous les jours sauf J5.
    Ça devient plus facile en effet et je sens que mes petits muscles travaillent. Pour la planche latérale, j’ai plus de difficulté à tenir d’un côté que de l’autre. Demain, je commence par le côté gauche pour voir !!!
    Bon anniversaire Baby-show n°3 🎂

  3. J2 Exercices faits, mais je ne suis pas sûre que je fasse correctement celui sur la respiration profonde; il n’est pas bien encore intégré.
    Je suis ravie de ces résolutions en groupe !!!

  4. Je participe avec plaisir j avais besoin de motivation surtout pour tonifier mon centre après l accouchement 😉😉😉😉

  5. Ça y est, c’est fait ! Moi qui avais zappé ma séance de sport ce matin (150 abdos + exercices pour les bras avec de petites altères), je suis remotivée à fond.
    Merci Cindy, j’ai hâte de poursuivre ce challenge.
    Courages à toutes.😉

  6. Merci Cindy pour cette initiative. Elle tombe à pic pour moi: simple et pas insurmontable et ne me paraît pas une montagne.
    Pour diverses raisons (bonnes et moins bonnes) je ne fais plus aucune activité physique. Et aujourd’hui à 46 ans (avec un corps flasque, un petit bidou mais un « IMC » normal) je veux vivre le reste de ma vie mieux dans mon corps que la 1ère.
    Alors cette initiative (associée à d’autres que j’ai commencé cet été) va me donner un coup de boost.

  7. OK,mission terminée,comme tes exercices font parties du 7MWC,j’ai fait le programme,ensuite j’ai enchaîné ac les respirations,je ne suis pas sûre de réaliser les mvmts correctement mais j’ai été surprise de la sensation de chaleur que l’on peut dégager.Au cours de cette séance j’ai ressenti un relâchement au niveau des épaules,déjà premier cadeau pour 10 petites minutes😅😘

  8. Je participe ayant subit une arthrodèse du dos il y a 5 mois la planche et la chaise sont déjà des exercices que je fais tout les jours je ne promets pas de les faire tous se sera en fonction de mes possibilités

  9. Hello les girls (oh my god! l’introduction de m….!), je participe volontiers! Je me suis remise au sport au mois d’août donc ca ne fait qu’1 mois 1/2 à peine mais je me sens déjà mieux! Alors, les résultats ne sont pas encore flagrants mais d’après mes mensurations (prises désormais tous les mois), il y a déjà du résultat ! Je suis ravie! Je me suis réinscrite dans une salle de sport (ca fait mal au porte monnaie mais au moins, ca me force à y aller!), c’est 30 minutes, et vu le peu de temps que ca prend, j’y vais. Et pourtant j’ai un vélo elliptique à la maison mais je ne prenais plus le temps d’en faire. Pas envie quand les enfants sont là et toutes les excuses étaient bonnes pour faire autre chose à la place.
    Tout ca pour en venir au défi qui tombe à pic puisque je voulais compléter avec du gainage ! Là aussi, je ne prenais jamais le temps. J’ai même télécharger une appli sport mais j’ai rien fait!!! Honte à moi!! Je vais donc participer au défi (même si j’ai un pro de MAM à visualiser le 3e exercice et surtout ses résultats :). Mais je vais m’y pencher :). Merci Cindy pour ce défi qui va me motiver!!!

  10. Je participe. Je fait déjà les deux premiers exercices de temps en temps et quelques autres petites choses mais j’ai du mal à être régulière, ça va surement me motiver de le faire avec vous.

  11. Bien sûr, je participe ! Je veux absolument m’offrir un beau jean brut et un noir ciré en revenant de vacances :oui, double challenge mais je ne peux plus remettre à plus tard… Je ne me supporte plus avec les poignées de quoi déjà ? Sûrement pas l’amour comme je le vois !

  12. Bon courage à celles qui suivront ces challenges !
    (j’ai lu il y a peu un article sur des challenges ciblés, tels que le planck challenge, dans lesquels on augmente quotidiennement le temps… ça a l’air très efficace)

    Pour ma part, j’en fais déjà assez donc je n’en rajouterai pas. Cependant, je peux prendre des pompons et vous soutenir, surtout celles qui s’y remettent et se sentent un peu « rouillées » !

  13. Je participe d’autant que j’ai un peu l’habitude du gainage. En revanche, je ne peux pas te promettre d’être assidue cette semaine 😉
    Je fais du vélo elliptique tous les 2 jours + quelques minutes de gainage, Pilates ou Yoga les autres jours sauf le we.

    J’ai noté une petite erreur dans ton 3ème exercice : « placez la jambe droite en avant et la jambe droite en arrière très légèrement pliée au niveau du genou » Il doit y avoir une jambe gauche quelque part !
    Celui-ci est le plus difficile pour moi.

    Allez, c’est parti 🙂

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